باسلام

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برای مطالعه جدیدترین مطالب آموزش بدنسازی روی

عکس زیر کلیک کنید 

 

 

 

 

بدنسازی

 

 

آموزش بدنسازی

آموزش بدنسازی

وبلاگ تخصصی آموزش بدنسازی

آموزش بدنسازی
نویسنده : سعید - ساعت ۱:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٤/٤/٩
 

 


 
 
بدنسازی
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:٥٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٤/٤/٩
 

 


 
 
آموزش بدنسازی
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:٥۱ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٤/٤/٩
 

 


 
 
آموزش بدنسازی
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:٤٠ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٤/٤/٩
 

 


 
 
بهترین حرکات برای جلو بازو
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:۱٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱/٢۱
 
بهترین حرکات برای جلو بازو
معمولا بدنساز ها مخصوصا بدنسازهای ایرانی جنون جلوبازو دارن! یعنی هرچقدرم بازوهای بزرگی داشته باشن باز هم برای توسعه اون ها حرص دارن. امروز یه سری حرکات برای جلو بازو گذاشتم که معمول ترین و مرسوم ترین حرکات جلو بازو هستن امیدوارم به دردتون بخوره.
جلوبازو هالتر ایستاده:
این حرکت رو میشه حجم ساز ترین حرکت جلو بازو دونست. هر دو قسمت جلو بازو رو تحت فشار قرار میده. متداول ترین اشتباه تو این حرکت تاب دادن بدن و قوز کرده ایستادنه. این حرکت رو باید نسبت به حرکات دیگه سنگین تر و با دقت بیشتر انجام داد چون سلطان تمرینات جلوبازو هستش.
لینک آموزش این حرکت:
http://img.bodybuilder.ir/images/09654743434456504118.gif
جلوبازو دمبل تناوبی:
تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.
لینک آموزش این حرکت:
http://img.bodybuilder.ir/images/46921531289763568579.gif
جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:
بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا 12 تا 15 تکرار. این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.
لینک آموزش این حرکت:
http://img.bodybuilder.ir/images/52166430440201234334.gif
جلو بازو چکشی:
برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.
لینک آموزش این حرکت:
http://img.bodybuilder.ir/images/34680345537994217350.gif
جلوبازو هالتر لاری:
برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.
لینک آموزش این حرکت:
http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif
جلوبازو دمبل خم:
یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.
لیک آموزش این حرکت:
http://img.bodybuilder.ir/images/73685755967111225229.gif
این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت.

 
 
برنامه تمرین خانگی کم خرج برای داشتن بدنی فیتنس ( ماه اول)
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱/٢۱
 
برنامه تمرین خانگی کم خرج برای داشتن بدنی فیتنس ( ماه اول)
سلام به همه ورزشکارا. بابت دیر آپدیت شدن وبلاگ یه معذرت به همتون بدهکارم. درسام یکم سنگین شدن. چون درخواست برنامه تمرینی برای فیتنس خیلی خیلی زیاد بود گفتم از خجالت دوستان دربیام. خب میریم سر تمرین!
وسایل و تجهیزات لازم: دو تا دمبل 5 کیلویی- دوتا دمبل 10 کیلویی- کش بدنسازی- بارفیکس
البته وزن دمبل ها برای مثال هستن. حرفه ای ها از وزنه های سنگین تری استفاده کنن. همچین کش بدنسازیشونم باید سفت تر باشه. ضمنا این برنامه ماه اوله. اگه برامه حرفه ای هم درخواست شد به زودی میذارم.
روز اول:
سرشانه دمبل نشسته 3*10
نشر جانب تکی با کش 3*12
نشر جلو با کش 3*12
نشر خم با کش 3*10
جلوبازو دمبل متناوب 3*10
جلوبازو معمولی با کش 3*12
چکشی با کش 3*12
روز دوم:
شنا سوئدی 4*حدتوان
بالا سینه دمبل (تکیه با دیوار) 3*10
قفسه سینه با کش 3*12
پرس زیر سینه با کش 3*12
بشین پاشو برای گرم کردن 2* حدتوان تمرکزی
لانچ با دمبل 3* 10
جلو ران با سطح شیبدار ( توضیح در پایین) 3*10
روز سوم:
بارفیکس از جلو 3*حد توان
اره ای با کش (توضیح در پایین) 3*15
بارفیکس از پشت 3* حدتوان
پل آور دمبل 3*10
پشت بازو دمبل جفت دست تک دمبل 3*12
پشت بازو ایستاده با کش مچ برعکس 3*12
پشت بازو دمبل خم 3*10
برای انجام حرکت بالا سینه با دمبل به دیوار تکیه میدین و پاهاتونو جلوتر از خودتون میذارید و وزنتونو از کتفتون میندازید به دیوار. حالا میتونید بالا سینه رو انجام بزنید. عکسشم میندازم بذارم تا درسشو یاد بگیرین.
برای تمرین دادن جلوران یا به زانو میشینید رو زمین بعد زانوهاتونو میذارید رو یه جایی که ارتفاعشون از پاشنه ها بیشتر باشه. مثلا میتونید زانوهارو بذارید روی یه پله یا یه بالشت یا پشتی ( البته نباید جوری باشه که وقتی زانوتونو گذاشتید روش بچسبه زمین) بعدش بدنتون رو میکشید به بالا. تو این حرکت تقریبا تمام وزنتون روی جلوران ها هست. عکس اینم میندازم بذارم
موفق باشید

 
 
سه برنامه تمرینی برای ماهیچه های شکمی
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:۱٦ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱/٢۱
 
سه برنامه تمرینی برای ماهیچه های شکمی
بنا به درخواست های مکرر دوستان سه تا برنامه برای شکم میذارم که یکی برای مبتدی ها و یکی برای حرفه ای ها و یه برنامه هم فوق حرفه ای هاست. اما دقت کنید که هر کس برنامه تمرینی متناسب با خودشو انتخاب کنه چون استفاده از برنامه تمرینی نامناسب میتونه تاثیر عکس داشته باشه.
برنامه تمرینی شکم مبتدی ( یک تا 6 ماه تمرین )
شکم روی زمین 3*15
شکم روی میز شیبدار 3*15
شکم خلبانی ( آویزان از بارفیکس) پاجمع 3*15
شکم با پارالل پاصاف 3* حدتوان
پهلو مسگری دو ست 5 دقیقه ای
توضیحات: این برنامه باید 2 روز در هفته و با فاصلی زمانی یکسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه
برنامه تمرینی شکم حرفه ای ( 6 ماه تا یک سال و نیم تمرین)
شکم روی میز شیبدار تمرکزی 3*15 ( با وزنه)
شکم خلبانی پاصاف 4*15
شمع+شکم روی زمین 3*15
پهلو چرخشی با هالتر پشت گردن دو ست 5 دقیقه ای
پلانک 3 ست سی ثانیه ای
توضیحات:
آموزش حرکت شمع: روی زمین دراز میکشید و دست هارو در دو طرف روی زمین میذارید و پاهارو دراز میکنید. پاهارو خم کرده و پایین تنه رو بالا میکشد و در یک حرکت پاهاتون رو عمود بر زمین بالا میبرید در آخرین لحظه پاها باید صاف و عمود بر زمین باشن بعد به حالت اول برمیگردید. بعد از 15 تکرار به اندازه حد توان روی زمین کرانچ میزنید.
پهلو چرخشی با چوب یک حرکت معروف برای ماهیچه های پهلو هستش ولی چون این برنامه برای حرفه ای هاست بهتره با هالتر این حرکتو انجام بدن که سخت تر بشه.
آموزش حرکت پلانک. دست هارو روی زمین میذارید طوری که انگار میخواید شنا بزنید 30 ثانیه سعی میکنید با انقباض ماهیچه های شکم در همون حالت بمونید.
این برنامه باید هفته ای 3 بار و یک روز در میان انجام بشه
برنامه تمرینی فوق حرفه ای: ( آمادگی برای مسابقات)
شکم روی زمین گرم کردنی 3* 20
راکی 2 3*حد توان
شکم برف پاک کن 3* حد توان
شکم با کابل 3*20
پهلو با دمبل 3*20
توضیحات: این برنامه دو روز در هفته بصورت یک درمیان هستش.
این برنامه خیلی سخته و فقط باید حرفه ای ها انجامش بدن. حرکت راکی 2 و برف پاک کن سخت ترین حرکات شکم هستن. و فقط یک حرفه ای میتونه انجامش بده.

 
 
برنامه حجمی برای افرادی که مشکل وقت دارن
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱/٢۱
 
برنامه حجمی برای افرادی که مشکل وقت دارن
سلام به همه دوستای گل. دیروز یکی از دوستان عزیز که شاغل هستن و واسه ورزش وقت زیادی نداره ازم درخواست برنامه حجمی داشت که هر روز نیم ساعت بیشتر طول نکشه. این برنامه واسه افراد خیلی لاغر یعنی تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده پس کلا برای حجمه نه چیز دیگه.
روز اول:
پرس بالای سینه دمبل 3*8
پرس سینه هالتر 8-8-6-6
پرس سینه دمبل 3*8
شنا روی زمین 3*10
روز دوم:
بارفیکس از جلو 3*8
زیربغل دمبل خم 3*8
زیربغل سیم کش از پشت 3*8
پل آور دستگاه 3*8
ددلیفت 3*8 (سنگین)
روز سوم:
سرشانه دمبل 3*8
سرشانه هالتر 3*6 (سنگین ترین وزنه ممکن)
نشر جانب دمبل 3*8
کول هالتر 3*10
روز چهارم:
جلوبازو دمبل خم 3*10
جلو بازو هالتر 3*8
جلو بازو چکشی 3*8
شکم روی زمین 3*15
شکم خلبانی 3*15
روز پنجم:
پشت بازو دمبل 3*10
پرس تنگ 3*8
دیپ 3*10
پرس پا 3*10
اسکات 3*8
واقعیت اینه که اگه بخوایم یه برنامه رو خلاصه تر از این بکنیم کارآمد نخواهد بود. ولی اگه اهل وقت تلف کردن نباشید توی نیم ساعت تموم میشه.

 
 
برنامه حجمی حرفه ای
نویسنده : سعید - ساعت ۱٢:۱٢ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱/٢۱
 
برنامه حجمی حرفه ای
سلام به ورزشکارای عزیز. بی مقدمه برم سر اصل مطلب. این برنامه رو برای حجم طراحی کردم که 6 نفر تاحالا ازش نتیجه عالی گرفتن. شما هم اگه نتیجه دلخواهتونو گرفتین بهم بگید تا بدونم.
روز اول:
بالا سینه دمبل 10-8-6-4
پرس سینه هالتر 8-8-6-6-4
پرس سینه دمبل 8-8-8
قفسه بالا سینه 10-10-10
زیرسینه دمبل 8-8-6
پل آور دمبل 10-10-10
روز دوم:
زیربغل سیم کش دست جمع موازی 10-8-8-6
بارفیکس دست باز 3ست حدتوان
زیربغل دمبل خم 10-8-8-8-6
سیم کش پشت گردن 10-10-10
هالتر خم دست باز 10-8-6
ددلیفت 12-10-8-6-4
روز سوم:
سرشانه دمبل 10-8-6-6
سرشانه هالتر 10-8-6
نشر جلو دمبل دست موازی 10-10-8
نشرجانب + کول دست باز 8-8-8
نشر خم 10-10-10
سرشانه هالتر از پشت 10-8-6
شراگ از جلو 10-8-6
روز چهارم:
جلو بازو هالتر 10-8-8-6
جلو بازو دمبل خم تمرکزی 8-8-8
چکشی 10-10-8
پشت بازو هالتر 10-8-8-6
پشت بازو دمبل جفت دست+ پرس تنگ 8-8-8
دیپ با وزنه 3ست حد توان
جلو بازو هالتر مچ برعکس+ پشت بازو سیم کش دست برعکس 10-10-10
روز پنجم:
اسکات 10-8-8-6-4
پرس پا 10-8-6
لانچ با دمبل 10-10-10
جلو ران دستگاه 15-12-10
پشت ران خوابیده 15-12-10
ساق دستگاه 15-15-15
توجه: همون طور که میبینید تعداد تکرارها معمولا کم هستن پس باید برنامه رو با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید که این رمز بدست آوردن حجمه. موفق باشید

 
 
برنانمه تمرینی پری خانوم
نویسنده : سعید - ساعت ۱:٠٥ ‎ب.ظ روز ۱۳٩۳/۱/۱٧
 
برنانمه تمرینی پری خانوم
سلام به همه دوستان. این برنامه هم برای پری خانوم از کاربرای گل وبلاگه. گذاشتم تا اگه خانومی خواست استفاده کنه. برای تناسب اندامه و تمرکزش روی پایین تنه هستش.
روز اول:
پرس سینه هالتر 10-8-8-6
زیرسینه دمبل 3*10
شنا و پرش 3* حدتوان
اسکات 3*8
پرس پا ( پا در عقب)
پشت ران دستگاه 3*10
پشت ران هالتر 3*10
روز دوم:
زیربغل سیم کش از جلو 3*12
دمبل خم 3*8
پل آور دمبل 3*10
جلوبازو سیم کش 3*12
جلوبازو هالتر 3*10
جلوبازو چکشی 3*10
روز سوم:
سرشانه دمبل 3*8
نشرجانب 3*10
نشر جلو دمبل 3*10
سرشانه هالتر از پشت 3*10
لانچ با دمبل 3*10 ( برای هر پا)
پرس پا ( پا در جلو)
جلوران دستگاه 3*15
روز چهارم:
پشت بازو تک دمبل جفت دست 3*10
پشت بازو سیم کش 3*12
دیپ بین دو میز 3* حد توان
شکم روی زمین 3* حد توان
شکم بالا آوردن پاها روی میز صاف 3*حد توان
شکم روی میز شیبدار 3* حدتوان
پهلو مسگری 2 ست پنج دقیقه ای

 
 
← صفحه بعد