راهنمای کامل رسیدن به بدن ایده آل با ورزش بدنسازی

اول از همه باید بدانید که من یک شبه بدن خود را نساختم.خیلی‌ وقت‌ها برایم پیش میامد و در گوشه ای مینشستم و با خود بهانه میاوردم که چرا بدن من آن‌طور که می‌خواهم نمی‌شود.حتی در بعضی‌ روز‌ها می‌خواستم تسلیم شوم و دیگر ادامه ندهم.قبول دارم که گذر از این مانع ذهنی‌ بسیار سخت می‌باشد اما وقتی‌ که من یک بار این مانع را پشت سر گذاشتم همه چیز برایم آسان‌تر و واضح تر شد.

۹ قدم تا داشتن بدنی متناسب
قدم اول: انگیزه و طرز فکر
حتی در بدترین روز‌ها تنها چیزی که میتواند شما را به سوی پیشرفت سوق دهد انگیزه می‌باشد.انگیزه بهترین چیزی بود که به من کمک کرد تا آرام شوم و ذهن خود را پاکسازی کنم.یک نفس عمیق بکشید و به تمام چیز‌ها در مورد تمرینات، تغذیه و دیگر چیز‌های مرتبط فکر کنید.
این طور در نظر بگیرید که درست در همین لحظه کسانی‌ مثل شما وجود دارند که در حال پیشرفت هستند به خاطر اینکه شما فقط یک جا نشسته و هیچ کاری انجام نمی‌دهید.این افکار باعث میشود که احساسات شما برانگیخته شود و این انگیزه رفتن به باشگاه و تمرین کردن را به شما میدهد.منبع سایت ادکوان شما باید وضعیت خود را بهتر کنید و نگذارید که آن افراد از شما سبقت بگیرند.
یکی‌ از روش هایی که من را در این راه کمک کرد فکر کردن به تابستان بود.فکر کنید که شما کنار یک ساحل هستید و دوست دارید که بسیار خوش اندام به نظر برسید.شما می‌خواهید که همه به شما و عضلات شش تکه شکمیتان توجه کنند.شما باید برای یک سال به سختی کار کنید و اگر بعد از آن نتایج مطلوب و مورد نظر را مشاهده نکردید پس بفهمید که دارید سر خود را کلاه میگذارید.
” بازنده‌ها همیشه از همه چی‌ شکایت دارند و برنده‌ها فقط تمرین میکنند”
آیا شما می‌خواهید که یک بازنده باشید یا برنده؟ انتخاب با شماست.موفقیت شما به این بستگی دارد که تمایل شما برای پیشرفت چه مقدار می‌باشد.افراد می‌گویند که ژنتیک نقش مهمی‌ را ایفا می‌کند ولی‌ من توانستم با تلاش به بدنی که همیشه خواهان آن بودم برسم.تمام اینها به شما بستگی دارد.

 

 

قدم دوم: تمرین هدفمند
شما برای اینکه بتوانید به درستی‌ تمرین کنید باید یک هدف داشته باشید.برای اهداف مختلف روش‌های مشخصی‌ برای رسیدن به آنها وجود دارد.بدون آنکه بدانید که قرار است چه کاری را در باشگاه انجام دهید به باشگاه نروید.یک برنامه طراحی کنید و به آن عمل کنید.هر دفعه که به باشگاه می‌روید تلاش خود را بیشتر کنید.
اگر هر دفعه با همان شدت تمرین جلسه قبل تمرین کنید پیشرفت نخواهید کرد.هر جلسه باید با جلسه قبلش فرق کند.اینکه بقیه چه کار میکنند و چطور به نظر می‌رسند را فراموش کنید.شما باید با خودتان رقابت کنید و بر نقاط ضعف خود فائق آیید.این‌گونه است که شما پیشرفت خواهید کرد و از سطح نرمال خود فاصله خواهید گرفت.

 


یک حقیقت: من مقدار زیادی وزن از دست دادم و به تفکیک نسبتا خوبی‌ هم رسیدم اما تفکیک عضلات شکم من آن‌طور که می‌خواستم نبود.تصمیم گرفتم که مکمل‌های جدیدی را امتحان کنم و در رژیم خود نیز کمی‌ تغییر ایجاد کنم، سعی‌ می‌کردم به ترکیبی‌ برسم که باعث شود من به تفکیک عضلانی قابل قبولی در عضلات شکم برسم.این موضوع کمی‌ من را کمک کرد ولی‌ مشکل این بود که تمرینات من زیاد هدفمند نبود و رژیم غذایی ام نیز آنچنان منظم نبود.
فکر می‌کردم که کم خوردن باعث میشود که بهتر به نظر برسم و آن تمرینات سنگین هم باعث میشود که بزرگتر و با تفکیک بهتر به نظر بیایم.اما حقیقت این بود که من در مورد خودم دید اشتباهی‌ داشتم.گرچه خوب به نظر می‌رسیدم اما بعد از آن تصمیم گرفتم که سطح تمرینات و تغذیه خود را بالاتر ببرم.
شروع کردم به تحقیق در مورد اینکه کدام روش باعث میشود که من بیشترین حجم را به دست آورم در صورتی‌ که چربی‌ به بدن من اضافه نشود.آن موقع بود که یک تغذیه بسیار سالم را شروع کردم، در روز ۳۸۰ گرم کربوهیدرات، ۳۲۰ گرم پروتئین و ۱۰۰ گرم چربی را مصرف می‌کردم.کالری مصرفی من در حدود ۴۰۰۰ کالری در روز بود به همراه یک وعده تقلبی هر ۳-۴ روز.در وعده‌های تقلبی من از بستنی استفاده می‌کردم.
بعد از آن وزن من به ۲۰۵ پوند رسید در حالی‌ درصد چربی‌ بدن من بسیار پائین بود و عضلات شکم من نیز از تفکیک بسیار مناسبی برخوردار بود.

 

ژانویه ۲۰۱۲ رسید و به عنوان سال جدید من تصمیم گرفتم که تمرینات خود را یک سطح دیگر ارتقا دهم.می‌خواستم که برای تابستان بدنی کاملا تفکیک شده داشته باشم البته با مقداری افزایش سایز.در آن وقت من اصلا از تمرینات هوازی استفاده نکردم و بعد از آن بالاخره تصمیم گرفتم که مقداری تمرینات هوازی نیز به برنامه خود اضافه کنم.
مارس ۲۰۱۲: تمرینات و تغذیه من همچنان مثل سابق بود.برای چربی‌ سوزی بیشتر شروع به استفاده از ال‌ کارنیتین و چای سبز کردم.همچنین میزان تمرینات هوازی خود را با دویدن روی تردمیل به صورت شیب دار افزایش دادم.
آوریل ۲۰۱۲: در این زمان شروع به حذف کربوهیدرات‌های بد از رژیم غذایی خود کردم.همچنین شروع به مصرف ترموفیوز (Thermofuse ) همراه چای سبز و ال‌ کارنیتین کردم.
می ۲۰۱۲: در این زمان شروع به انجام تمرینات با هدف کردم.تمام تمرکز خود را روی فشار به عضله مورد نظر میگذاشتم.عضلات نمی‌دانند که شما چند کیلو وزنه را جابجا می‌کنید آنها فقط به فشار واکنش نشان میدهند.قسمت اصلی‌ تمرینات من شامل انجام حرکات با وزنه کمی‌ سبکتر و درگیری بیشتر عضلات بود.اینجا بود که من شاهد نتایج بسیار بزرگی‌ بودم.
تابستان ۲۰۱۲: تغذیه من در این زمان به این صورت بود: ۲۳۰-۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸۰-۳۰۰ گرم پروتئین و ۵۰-۷۰ گرم چربی‌.من همچنین به مصرف ال‌ کارنیتین و چای سبز و ترموفیوز ادامه دادم و هر ۳-۴ روز نیز یک وعده تقلبی مصرف می‌کردم.هر ماه من شاهد تغییرات بیشتری بودم.رگهایم دیگر از همه جای بدنم بیرون زده بود.
کالری مصرفی من اکنون حدود ۲۷۰۰-۳۰۰۰ کالری در روز می‌باشد.سعی‌ می‌کنم که عضلات خود را حفظ و به آهستگی عضله سازی کنم.حدود ۳۰ دقیقه نیز بعد از جلسه تمرینات با وزنه به تمرینات هوازی می‌پردازم که در حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری را میسوزاند،تمرکز من بیشتر روی درشت مغذی‌ها می‌باشد.سعی‌ می‌کنم که هر روز از آنها استفاده کنم چون که مهمترین بخش هستند.

قدم سوم: برنامه ریزی
بدون برنامه شما به آنچه که خواستار آن هستید نخواهید رسید.شما نیاز به یک ایده کلی‌ در مورد آنچه که می‌خواهید به آن برسید دارید.اول از همه با رژیم خود شروع کنید.برای افزایش وزن به اندازه یک پوند شما نیازمند مصرف ۳۵۰۰ کالری اضافه در هفته هستید.اشتباه بزرگی‌ که اکثر افراد مرتکب میشوند این است که در دوره حجم مقدار بسیار زیادی مواد غذایی مصرف میکنند که نتیجه آن افزایش بیش از حد چربی‌ و فقط مقدار کمی‌ عضله سازی است.برای افزایش وزن صحیح شما فقط نیازمند افزایش مقدار کمی‌ کالری هستید.
برای کاهش وزن شما باید در هفته ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.برای کاهش وزن نیازی نمی‌باشد که به خود گرسنگی دهید.بدن شما نیازمند دریافت مقدار مناسبی از درشت مغذی‌ها می‌باشد و نباید بدن را از دریافت آنها محروم کرد.برای یک تمرین خوب شما میبایست به مقدار کافی‌ از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.
بنابراین اول از همه رژیم خود را مورد بررسی قرار دهید، تمرینات خود را با فرم صحیح و فشار مناسب ادامه دهید سپس میتوانید تمرینات هوازی را نیز اضافه کنید.بسیاری از افراد تمرینات هوازی خود را در صبح انجام میدهند و برخی‌ نیز بعد از تمرینات خود به انجام آن میپردازند.
به یاد داشته باشید که درون باشگاه بودن و تمرین کردن مهمترین بخش عضله سازی نمی‌باشد بلکه بیرون از باشگاه است که تازه کار شما شروع میشود.شما در هفته فقط ۱۰% از زمان خود را درون باشگاه سپری می‌کنید در حالی‌ که ۹۰% وقت شما بیرون از باشگاه سپری میشود.خواب، تغذیه، کار، مدرسه، رانندگی‌ و… کارهایی هستند که شما خارج از باشگاه انجام می‌دهید.این کار‌ها هستند که به طور مستقیم شما را تحت تاثیر قرار میدهند.

قدم چهارم: خواب
شما برای باز گرداندن بدن به حالت اولیه خود نیازمند خواب کافی‌ هستید.بدون خواب کافی‌ و مناسب شما به آن عضله‌ سازی مد نظر خود نخواهید رسید و همیشه احساس خستگی‌ در عضلات خود خواهید کرد.بدون خواب کافی‌ شما به راحتی‌ میتوانید مریض شوید و میزان عملکرد شما نیز به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.برای یک عملکرد مناسب حداقل نیازمند ۸ ساعت خواب هستید.

قدم پنجم: تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و سوخت رسانی به بدن

 

 

۱) تمرینات با وزنه: با توجه به آنچه که چه عواملی برای من بهترین تاثیر را داشتند من توانستم در یک زمان مشخص یک برنامه برای خود طراحی کنم.برنامه من بیشتر از ۵۰ دقیقه و کمتر از ۴۵ دقیقه نمی‌باشد.۴۵ دقیقه مناسب‌ترین زمان برای تمرین است.بعد از ۴۵ دقیقه بدن شما رو به تحلیل میرود و دیگر شما نمیتوانید به خوبی‌ اول جلسه تمرین کنید.

 

در صورت تمایل میتوانید زمان استراحت بین ‌ست‌ها را به ۴۰ ثانیه کاهش دهید و سعی‌ کنید که یک ‌ست شما نیز ۴۰ ثانیه طول بکشد.۴۰ ثانیه زمان مناسبی می‌باشد که بدن شما برای ‌ست بعد انرژی کافی‌ را به دست آورد.۵ دقیقه استراحت میان ‌ست‌ها زمان مناسبی برای استراحت نمی‌باشد چون که بدن شما دوست ندارد که به طور مداوم متوقف و سپس دوباره شروع کند.ریتم تمرین خود را بالا نگاه دارید تا ضربان قلب شما نیز بالا رود تا از مزایای آن بهره ببرید.

۲) تمرینات هوازی: تمرینات هوازی خود را یا در صبح یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.نیازی نیست که تمرینات هوازی شما شامل ورزش‌های خسته کننده باشد.من ترجیح میدهدم که روی تردمیل با شیب زیاد بدوم.این کار باعث میشود ضربان قلب بالا رفته و چربی‌ سوزی بیشتری رخ دهد.اگر که به دنبال نتایج مطلوب هستید شما باید تمرینات هوازی را انجام دهید.من بهترین نتایج را زمانی‌ دریافت کردم که تمرینات هوازی را بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دادم.

۳) سوخت رسانی به بدن: برای رسیدن به نتایج مطلوب شما همچنین باید به طور صحیح تغذیه کنید.من نمیتوانم به اندازه کافی‌ اهمیت آن را توضیح دهم!برای یک تمرین مناسب شما باید قبل از تمرین یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید تا به میزان کافی‌ در تمرینات انرژی داشته باشید.اگر درست قبل از تمرین تغذیه کنید انرژی این مواد نمیتواند مورد استفاده بدن قرار گیرد چون که فرایند هضم غذا فرایندی زمان بر است.همچنین برای تاثیر بیشتر وعده قبل از تمرین بهتر است که معده ی شما خالی‌ باشد تا مواد غذایی بهتر جذب شوند.

وعده بعد از تمرین نیز بسیار با اهمیت است.بعد از تمرین بدن نیاز به مواد غذایی مناسب برای ریکاوری دارد.من بعد از تمرینات بلافاصله یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین وی ایزولیت مصرف می‌کنم و وقتی‌ که به خانه رسیدم نیز یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مصرف می‌کنم.من همچنین از موز نیز استفاده می‌کنم به خاطر اینکه درون این میوه آنزیمی وجود دارد که مواد غذائی را وادار به جذب به درون عضلات می‌کند.

” تمرینات با وزنه+ رژیم مناسب+ تمرینات هوازی= موفقیت “

این فرمولی است که بهترین عملکرد را دارد.با این فرمول من توانستم به اهداف خود برسم.بخش عمده‌ای از تناسب اندام مربوط به آن چیزی است که شما میخورید.شما باید بسیار سلامت تغذیه کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

قدم ششم: چرا وعده تقلبی؟

وعده‌های تقلبی بسیار مهم هستند و حتی باعث میشوند که شما چربی‌ بیشتری را بسوزانید.بدن ما هورمونی پروتئینی به نام لپتین دارد که وظیفه جذب و مصرف انرژی را به عهده دارد.وقتی‌ که ما برای اولین بار شروع به گرفتن رژیم و انجام تمرینات می‌کنیم سطح لپتین بدن بالا می‌باشد و به مقدار زیادی میتوانیم چربی‌ سوزی کنیم و به سرعت لاغر شویم.سپس بعد از آن این روند متوقف میشود و هنوز دلیلی‌ برای آن مشخص نشده است.

این مساله به این خاطر رخ میدهد که سطح لپتین بدن کاهش می‌یابد.برای چربی‌ سوزی دوباره باید سطح این هورمون دوباره افزایش یابد.به طور معمول سطح لپتین درون بدن به منظور چربی‌ سوزی فقط ۳-۴ روز پایدار باقی‌ میماند و بعد به طور آهسته کاهش می‌یابد.اگر که بخواهیم بدن همچنان به چربی‌ سوزی خود ادامه دهد ما نیاز داریم که سطح لپتین درون بدن را دوباره افزایش دهیم.

مصرف یک وعده تقلبی باعث میشود که مقدار زیادی چربی‌، شکر و کربوهیدرات وارد بدن شود.این کار باعث بالا رفتن دوباره سطح لپتین درون بدن میشود.بدن با مصرف این وعده دچار شک میشود که نتیجه آن افزایش سطح لپتین برای ۳-۴ روز دیگر است.وعده‌های تقلبی برای چربی‌ سوزی بسیار مهم هستند.یعنی‌ شما میتوانید در هفته دو بار از وعده‌های تقلبی استفاده کنید.

 

قدم هفتم:مکمل ها

شما برای کمک به بدن باید به آن کمک کنید که کارهای خود را با حداکثر بازده ممکن انجام دهد و اینجاست که پای مکمل‌ها به میان میاید.مکمل‌ها نه تنها کمک میکنند که شما به اهداف خود برسید بلکه آنها در سلامت کلی‌ بدن هم تاثیر دارند.مکمل‌ها به آن دسته از مواد می‌گویند که شما به دلیل محدودیت در رژیم خود نمیتوانید آنها را به مقدار کافی‌ دریافت کنید.در زیر من برنامه استفاده از مکمل‌هایم را برایتان می‌گویم که باعث شد من چربی‌ سوزی بیشتری را انجام دهم..من همچنین برای حفظ وزن کنونی خود نیز از این برنامه استفاده می‌کنم.

هنگام برخواستن از خواب صبگاهی: (ویتامین دی ۳: ۱۲۰۰ میلی‌ گرم) و (روغن ماهی‌: ۲۰۰۰ میلی‌ گرم) و ( Controlled Labs Orange Triad – 3 pills) و ( CLA – 1000 mg. )

قبل از تمرین: (ال‌ کارنیتین مایع: ۱۱۰۰ میلی‌ گرم) ، (چای سبز: ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌ گرم) ، (ترموفیوز: ۲ کپسول) ، (فرسکولین: ۱ کپسول) ، (ال‌ لوسین: ۵۰۰ میلی‌ گرم)

در طول تمرین: (Evolution X7 BCAAs) و (Eat The Bear BCAAs)

بعد از تمرین: (Eat The Bear Pure Isolate) و (RTN Bionic Edge Mass Builder) و (CGP creatine)

قبل از خواب:( ALA – one cap) و (Detox body) و (CLA – 1000mg) و (ملاتونین: ۱ کپسول)

 

قدم هشتم: بعد از طراحی یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب در بدنسازی، خوابیدن به مقدار کافی‌ و انجام تمرینات هوازی و با وزنه شما کم کم شروع به دیدن نتایج خواهید کرد.هر هفته شما شاهد تغییرات در بدن خود هستید و برای بهبود این نتایج شما باید هر جلسه سخت تر تلاش کنید.

 

قدم نهم: تهیه عکس از خود قبل و بعد از تمرینات

برای مشاهده تغییرات هر دو هفته یک بار از خود عکس تهیه کنید.آنها را کنار هم قرار دهید و شاهد تغییرات باشید.

منبع؛ http://edcoan.ir

/ 0 نظر / 42 بازدید