برنامه حجمی بدنسازی برای افراد شاغل

روز اول:

پرس بالای سینه دمبل  3*8

پرس سینه هالتر 8-8-6-6

پرس سینه دمبل 3*8

شنا روی زمین    3*10

روز دوم:

بارفیکس از جلو  3*8

زیربغل دمبل خم 3*8

زیربغل سیم کش از پشت  3*8

پل آور دستگاه  3*8

ددلیفت 3*8 (سنگین)

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

سرشانه هالتر 3*6 (سنگین ترین وزنه ممکن)

نشر جانب دمبل 3*8

کول هالتر 3*10

روز چهارم:

جلوبازو دمبل خم  3*10

جلو بازو هالتر  3*8

جلو بازو چکشی 3*8

شکم روی زمین 3*15

شکم خلبانی 3*15

روز پنجم:

پشت بازو دمبل  3*10

پرس تنگ 3*8

دیپ  3*10

پرس پا 3*10

اسکات 3*8

واقعیت اینه که اگه بخوایم یه برنامه رو خلاصه تر از این بکنیم کارآمد نخواهد بود.آموزش بدنسازی ولی اگه اهل وقت تلف کردن نباشید توی نیم ساعت تموم میشه.

/ 0 نظر / 27 بازدید