تمرینات مربوط به عضلات شکم و پهلو در بدنسازی

● بالا آوردن پاها در حالت آویزان
یکی از حرکات مشکل ولی بسیار خوب برای اعمال فشار بر عضلات شکم و به‌خصوص بخش زیر شکم.
▪ نحوه اجراء
از بارفیکس آویزان شوید. در حالی‌که پاها تقریباً صاف است با انقباض عضلات شکم تا جائی‌که می‌توانید پاها را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید سپس به آرامی پاها را به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردانید. حفظ پا در حالت صاف باعث شدت بالاتر تمرین خواهد شد، چنانچه در این حالت اجری حرکت برایتان ممکن نیست می‌توانید همزمان با بالا آوردن پاها، زانوها را خم کنید.
هنگام بالا آوردن پا هوا را ریه‌ها خارج کنید و هنگام پائین بردن پاها هوا را داخل ریه‌ها بکشید.
نکته: برای اجراء این حرکت به‌جای بارفیکس می‌توانید از پایه مخصوصی که برای این حرکت ساخته شده استفاده کنید.
● بالاکشیدن پاها در حالت آویزان چرخشی
اینهم حرکت مناسبی است برای اعمال فشار همزمان بر عضلات شکم، مورب شکمی و پهلو
▪ نحوه اجراء
اجراء این حرکت تشابه زیادی با حرکات قبلی دارد. تنها تفاوت این است که به‌جای بالا آوردن پاها به سمت جلو باید در یک تکرار پاها را به سمت پهلوی راست بالا بیاورید و در تکرار بعدی به سمت پهلوی چپ و همین روند در تمام تکرارها ادامه می‌یابد.
● چرخش (پهلو) در حالت نشسته
یکی از رایج‌ترین حرکات برای عضلات پهلو. این حرکت که با اسامی دیگری هم نامیده می‌شود اغلب با هدف کاهش چربی‌های اطراف شکم و پهلو کاربرد دارد و از آنجائی‌که به کمک چوب یا یک میله سبک انجام می‌شود و وزنه در آن کاربردی ندارد اغلب در محدوده زمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد مثلاً اجراء حرکت برای پنج دقیقه.
▪ نحوه اجراء
روی میز صافی بنشینید. چوب یا میله بلندی را بالای پشت بین شانه و گردن قرار داده و با دست‌ها نگه دارید. سر و گردن را محکم و صاف حفظ کنید. با تمرکز بر عضلات پهلوی راست به‌طور کامل به سمت راست بچرخید سپس با انقباض عضلات پهلوی چپ به‌طور کامل به چپ بچرخید و این روند را ادامه دهید. از اجراء خیلی سریع یا خیلی آهسته حرکت خودداری کنید. حرکت را با سرعتی متوسط و ریتمی منظم اجراء کنید. این حرکت به‌صورت ایستاده هم قابل اجراست ولی از آنجائی‌که معمولاً زمان اجراء حداقل پنج دقیقه است برای جلوگیری از خستگی پاها و تمرکز بیشتر بر ناحیه شکم و پهلو اجراء نشسته طرفدار بیشتری دارد.
این حرکت در حال خمیده هم قابل اجراست یعنی همزمان با چرخش بدن، بالاتنه به سمت پائین خم می‌شود. به‌عنوان تنوع می‌توانید از هر دو این روش‌ها استفاده کنید.
● پهلو با وزنه
یکی دیگر از حرکات مناسب برای اعمال فشار بر عضلات مورب شکمی و پهلو
▪ نحوه اجراء
وزنه یا دمبیل را با یکی از دستان بگیرید به فرض با دست راست. اجازه دهید وزنه با کنترل از سمت راست شما را پائین بکشد سپس با انقباض عضلات پهلوی سمت چپ بالاتنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید. تعداد تکرارهای موردنظر را برای یک ست انجام دهید، سپس وزنه را به‌دست مقابل داده و همین تعداد تکرار را برای پهلوی مقابل اجراء کنید.
هنگام پائین رفتن از پهلو هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون.

....................

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است : مبتدی، مرحله تکمیلی، مرحله پیشرفته.
در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته‌های بعدی با حداکثر تکرار انجام می‌گیرد.
در هفته‌های اول از بین تمرینات هر مرحله می‌توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پیشرفت تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می‌توان تمرینات مرحله دوم را آغاز کرد.لازم است دوباره همین نکات برای تمرینات مورد نظر رعایت شود تا به مرحله حرکات پیشرفته برسید.
شایان ذکر است استراحت بین تمرینات باید حداقل ۱۵ ثانیه و حداکثر ۴۵ ثانیه در نظر گرفته شود. بدیهی است پس از اجرای حرکات پیشرفته می‌توان این تمرینات را با تکرار‌های بیشتری انجام داد.

تمرینات مرحله 1

    به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از زاویه ۹۰ درجه هستند، بالا نگه دارید. در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد ۹۰ درجه نگه دارید و ادامه در مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
    به پشت خوابیده در حالی که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشیده هستند هم ‌زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
    به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند می‌شود، چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵

تمرینات مرحله 2

    به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می‌باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلند کنید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵
    به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.
    تکرار : ۷ تا ۱۰
    به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید.
    به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دست‌ها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی‌متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
    تکرار : ۱۰ تا ۱۵

تمرینات مرحله  3 بدنسازی
به پشت خوابیده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید.
تکرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابیده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم ‌زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید.
تکرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابیده در حالی که ران‌ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزدیک کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.
تکرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، به طوری که دست‌ها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد. بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد. سپس به وضعیت اولیه خود برگردید.
تکرار : ۱۰ تا ۱۵
به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگه دارید. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید.

مرجع : http://www.rasekhoon.net

/ 0 نظر / 31 بازدید