آموزش تمرینات جلو پا در بدنسازی


افزایش حجم عضله پا بخصوص برای کسانی که در این ناحیه دچار ضعف هستند کاری بسیار سخت و مشکل است
برای افزایش حجم این عضله مهمترین حرکت اسکات هالتر از پشت است.همچنین پرس پا و هاک ماشین نیز بسیار موثر و مفید است
متاسفانه اغلب دیده میشود که بدنسازان تمرینات پای خود را منحصر به انجام حرکت اسکات میکنند. در اینکه اسکات مهمترین و بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله جهار سر رانی است، شکی نیست،اما پس از مدتی عضلات ران شبیه استوانه ای نافرم دیده میشود که اثری از تناسب و تفکیک در آنها نیست .سعی کنید تمرینات پای شما از تنوع مناسبی برخوردار باشد
حرکات مناسب برای افزایش حجم:اسکات ، پرس پا ،هاک ماشین
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :جلو پا ماشین ، هاک ماشین ، سی سی هاک
اسکات هالتر از پشت:حرکت اسکات یکی از حرکات مادر (پایه)و زیربنایی ترین و مهمترین حرکت برای عضلات جلو ران است وبهتر است بگوییم اسکات بهترین حرکت برای پرورش عضلات جلو ران است.وقتی شما به انجام این حرکت می پردازید عضلات چهار سر ران (جلو ران) ،دو سر ران(پشت پا)،ارکتوراسپینه (فیله کمر)،باسن و همچنین عضلات قسمت بالای شکم تحت فشار قرار میگیرند.
این حرکت را به صورت های مختلف میتوان انجام داد که در زیر به انها اشاره میکنیم.
اسکات کامل
http://img.bodybuilder.ir/images/65930488501920324747.gif
اسکات کامل با میز (برای جلو گیری از پایین رفتن بیش حد و خطر اسیب دیدگی زانو)
http://img.bodybuilder.ir/images/65930488501920324747.gif
اسکات با دستگاه اسمیت
http://img.bodybuilder.ir/images/58078294954819269675.gif
اسکات پا باز
http://img.bodybuilder.ir/images/93084192351828703687.gif
اسکات با دمبل
اسکات پرشی
http://img.bodybuilder.ir/images/50546252786832902275.gif
اسکات - هالتر از جلو:این حرکت به عضلات جلو ران به ویژه قسمت بالای زانو فشار وارد میکند.البته تمامی عضلاتی که در حرکت اسکات هالتر از پشت مورد تمرین قرار میگیرد ،در این حرکت نیز تمرین داده میشوند.
http://img.bodybuilder.ir/images/76851607876113069787.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/69909666703987344151.gif
هاک اسکات با دستگاه (هاک ماشین):این حرکت برای عضله جلو ران بخصوص دو بخش داخلی و خارجی پایین ان مفید استو یکی از بهترین حرکات برای رشد عضله واستوس مدیالیس (گلابی یا اشک پا )میباشد . در ضمن انجام این حرکت ماهیچه های باسن و پشت پا نیز تحت فشار قرار میگیرند.
http://img.bodybuilder.ir/images/08643620452461854684.gif
هاک اسکات با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/28223252267309066451.gif
پرس پا مستقیم (افقی):انجام این حرکت موجب وارد امود فشار به عضله جهار سر ران بخصوص بخش خارجی ان میشود.عضلات سارتوریوس (خیاطه)،باسن و پشت پا نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند.
http://img.bodybuilder.ir/images/73352306415922424624.jpg
پرس پا (زاویه 45 درجه):در این حرکت عضلات چهار سر ران ،باسن و بخصوص عضلات بخش خارجی و همچنین بخش میانی ران مورد تمرین و فشار قرار میگیرند . پرس پا به این این دلیل که استفاده از وزنه های بسیار سنگین را برای ورزشکاران میسر میکند و همچنین کمر نیز هنگام این حرکت تحت فشار مستقیم قرار نمیگیرد،یکی از پرطرفدارترین و بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات چهار سر ارن است.
http://img.bodybuilder.ir/images/84989871558062883530.gif
http://img.bodybuilder.ir/images/66829515549500582339.gif
جلو پا دستگاه(ماشین):این حرکت بهترین حرکت تفکیکی برای ایجاد خط های عمیق در عله چهار سر ران است.
جلو پا تک تک
http://img.bodybuilder.ir/images/10040388807257383074.gif
حرکت قیچی (لانگز):این حرکت برای عضلات چهار سر ران،پشت پاو باسن مفید است.در ضمن این حرکت را میتوان بصورت لانگز راه رفتنی نیز انجام داد به این صورت که یک تکرار با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهیم.
با هالتر
http://img.bodybuilder.ir/images/67393335245905918861.gif
با دمبل
با دمبل حرکت به پشت
بالا رفتن از پله: این حرکت نیز برای عضلات چهار سر ران مفید است که در اینجا بصورت بالا رفت از میز است به این صورت که اول تکرار ها را با یک پا و پس از اتمام با پای دیگری انجام میدهیم.
http://img.bodybuilder.ir/images/55783240643559694722.gif
با دمبل
جمع کردن سیم:انجام این حرکت برای عضلات بخش داخلی ناحیه ران و بخصوص عضله سارتوریوس (خیاطه) مفید است.
حرکتی برای قسمت خارجی ران ها

http://img.bodybuilder.ir/images/43630308749147585698.gif

منبع: http://forum.bodybuilder.ir

/ 0 نظر / 248 بازدید