سه برنامه تمرینی بدنسازی برای ماهیچه های شکمی

برنامه تمرینی شکم مبتدی ( یک تا 6 ماه تمرین )

شکم روی زمین  3*15

شکم روی میز شیبدار 3*15

شکم خلبانی ( آویزان از بارفیکس) پاجمع  3*15

شکم با پارالل پاصاف 3* حدتوان

پهلو مسگری دو ست 5 دقیقه ای

توضیحات: این برنامه باید 2 روز در هفته و با فاصلی زمانی یکسان باشه. مثلا شنبه و سه شنبه

برنامه تمرینی شکم حرفه ای ( 6 ماه تا یک سال و نیم تمرین)

شکم روی میز شیبدار تمرکزی 3*15 ( با وزنه)

شکم خلبانی پاصاف 4*15

شمع+شکم روی زمین  3*15

پهلو چرخشی با هالتر پشت گردن  دو ست 5 دقیقه ای

پلانک 3 ست سی ثانیه ای

توضیحات:

آموزش حرکت شمع: روی زمین دراز میکشید و دست هارو در دو طرف روی زمین میذارید و پاهارو دراز میکنید. پاهارو خم کرده و پایین تنه رو بالا میکشد و در یک حرکت پاهاتون رو عمود بر زمین بالا میبرید در آخرین لحظه پاها باید صاف و عمود بر زمین باشن بعد به حالت اول برمیگردید. بعد از 15 تکرار به اندازه حد توان روی زمین کرانچ میزنید.

پهلو چرخشی با چوب یک حرکت معروف برای ماهیچه های پهلو هستش ولی چون این برنامه برای حرفه ای هاست بهتره با هالتر این حرکتو انجام بدن که سخت تر بشه. 

آموزش حرکت پلانک. دست هارو روی زمین میذارید طوری که انگار میخواید شنا بزنید 30 ثانیه سعی میکنید با انقباض ماهیچه های شکم در همون حالت بمونید.

این برنامه باید هفته ای 3 بار و یک روز در میان انجام بشه

برنامه تمرینی فوق حرفه ای آموزش بدنسازی: ( آمادگی برای مسابقات)

شکم روی زمین گرم کردنی  3* 20

راکی 2         3*حد توان

شکم برف پاک کن   3* حد توان

شکم با کابل  3*20

پهلو با دمبل  3*20

توضیحات: این برنامه دو روز در هفته بصورت یک درمیان هستش.

این برنامه خیلی سخته و فقط باید حرفه ای ها انجامش بدن. حرکت راکی 2 و برف پاک کن سخت ترین حرکات شکم هستن. و فقط یک حرفه ای میتونه انجامش بده.

/ 0 نظر / 34 بازدید