برنامه تمرین بدنسازی خانگی کم خرج برای داشتن بدنی فیتنس ( ماه اول)

وسایل و تجهیزات لازم: دو تا دمبل 5 کیلویی- دوتا دمبل 10 کیلویی- کش بدنسازی- بارفیکس

البته وزن دمبل ها برای مثال هستن. حرفه ای ها از وزنه های سنگین تری استفاده کنن. همچین کش بدنسازیشونم باید سفت تر باشه. آموزش بدنسازی ضمنا این برنامه ماه اوله. اگه برامه حرفه ای هم درخواست شد به زودی میذارم.

روز اول:

سرشانه دمبل نشسته 3*10

نشر جانب تکی با کش   3*12

نشر جلو با کش    3*12

 نشر خم با کش  3*10

جلوبازو دمبل متناوب  3*10

جلوبازو معمولی با کش   3*12

چکشی با کش 3*12

روز دوم:

شنا سوئدی  4*حدتوان

بالا سینه دمبل (تکیه با دیوار)  3*10

قفسه سینه با کش 3*12

پرس زیر سینه با کش  3*12

بشین پاشو برای گرم کردن 2* حدتوان تمرکزی

لانچ با دمبل  3* 10

جلو ران با سطح شیبدار ( توضیح در پایین) 3*10

روز سوم:

بارفیکس از جلو 3*حد توان

اره ای با کش (توضیح در پایین) 3*15

بارفیکس از پشت 3* حدتوان

پل آور دمبل 3*10

پشت بازو دمبل جفت دست تک دمبل 3*12

پشت بازو ایستاده با کش مچ برعکس 3*12

پشت بازو دمبل خم 3*10

برای انجام حرکت بالا سینه با دمبل به دیوار تکیه میدین و پاهاتونو جلوتر از خودتون میذارید و وزنتونو از کتفتون میندازید به دیوار. حالا میتونید بالا سینه رو انجام بزنید. عکسشم میندازم بذارم تا درسشو یاد بگیرین.

برای تمرین دادن جلوران یا به زانو میشینید رو زمین بعد زانوهاتونو میذارید رو یه جایی که ارتفاعشون از پاشنه ها بیشتر باشه. مثلا میتونید زانوهارو بذارید روی یه پله یا یه بالشت یا پشتی ( البته نباید جوری باشه که وقتی زانوتونو گذاشتید روش بچسبه زمین) بعدش بدنتون رو میکشید به بالا. تو این حرکت تقریبا تمام وزنتون روی جلوران ها هست. عکس اینم میندازم بذارم

موفق باشید


/ 0 نظر / 33 بازدید