برنامه تمرینی برای خانم ها

روز اول:

پرس سینه هالتر 10-8-8-6

زیرسینه دمبل 3*10

 شنا و پرش 3* حدتوان

اسکات 3*8

پرس پا-آموزش بدنسازی ( پا در عقب)

پشت ران دستگاه 3*10

پشت ران هالتر 3*10

روز دوم:

زیربغل سیم کش از جلو 3*12

دمبل خم 3*8

پل آور دمبل 3*10

جلوبازو سیم کش 3*12

جلوبازو هالتر 3*10

جلوبازو چکشی 3*10

روز سوم:

سرشانه دمبل 3*8

نشرجانب 3*10

نشر جلو دمبل 3*10

سرشانه هالتر از پشت 3*10

لانچ با دمبل 3*10 ( برای هر پا)

پرس پا ( پا در جلو)

جلوران دستگاه 3*15

روز چهارم:

پشت بازو تک دمبل جفت دست 3*10

پشت بازو سیم کش 3*12

دیپ بین دو میز 3* حد توان

شکم روی زمین 3* حد توان

شکم بالا آوردن پاها روی میز صاف 3*حد توان

شکم روی میز شیبدار 3* حدتوان

پهلو مسگری 2 ست پنج دقیقه ای

/ 0 نظر / 191 بازدید