آموزش بدنسازی در منزل

عوامل اصلی در رزیم غذایی ورزشکاران بدنسازی

1-کربوهیدراتها

2-چربیها

3-پروتیینها

4-مواد معدنی

5-ویتامینها

6-اب

روزانه بدن انسان به بیش از پنجاه نوع ماده غذایی نیاز دارد.

کربوهیدرات اعمال بسیار مهمی را در بدن انجام میدهد که عبارتند از:

منبع بزرگ انرزی در هنگام ورزش بسیار شدید است.

تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتیین به شمار میرود.

تنها تامین کننده انرزی دستگاه عصبی است.

ذخایر عضله و کبد از ان ساخته شده اند.(گلیکوزن)

روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.برخی ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

غذاهای پر کربوهیدرات:قند-عسل-سیبزمینی-کشمش-ذرت

غذاهای کم کربوهیدرات:حبوبات-فراوردهای لبنی-غذاهای پرپروتیین

برای تامین 100 گرم کربوهیدرات به 131 گرم عسل و یا 507 گرم سیبزمینی نیاز است.

کربوهیدراتها پس از تبدیل به شکل ساده یعنی گلوکز به عنوان انرزی فوری توسط عضلات  مغز  قلب  کلیه هاو سایر بافتها مصرف شده و یا در زمان استراحت به کلیکوزن کبد یا عضله تبدیل میگردد.وقتی ذخیره گلیکوزن به حد اشباع میرسد قند اضافه تبدیل به چربی میشود اگر چه مواد غذایی قندی برای ایجاد انرزی و عضله سازی لازم است مصرف اضافی ان ذخیره چربی شما را افزایش داده و بصورت لاستیک زاپاس دور کمرتان مستقر میشود.

هر گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری انرزی میدهد به عنوان مثال اگر مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی(150پوندی) تقریبا 450 گرم است. کیلوکالری  450x4=1800

حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرزی برابر با حدود 32 کیلومتر دویدن است.

چربیها یکی دیگر از مواد مغذی و مورد نیاز بدن انسان و همه ورزشکاران میباشد که دارای وظایف گوناگونی میباشد:

چربی از ترکیبات لازم سلولهای ساختمان بدن و اعصاب میباشد.

لایه چربی در زیر پوست گرمای بدن را حفظ میکند.

هورمونهای جنسی مردانه مانند تستسترون از چربی و کلسترول ساخته میشوند.

برخی از ویتامینها محلول در چربی بوده و چربی بعنوان حلال ویتامینها را به تمام اعضای بدن میرساند.

چربیها به دو صورت هستند یا اشباع میباشند که از مصرف زیاد این نوع چربی باید بر حذر باشید چربیهای اشباع شده در چربی حیوانی زرده تخم مرغ و کره وجود دارد این نوع چربیها به عنوان چربیهای بد معروف بوده و دشمن سلامتی محسوب میگردند وبدن به راحتی از مواد قندی اضافه هم قادر به ساختن انها میباشد اما نوع چربیهای غیر اشباع که بدن قادر به ساختن انها نبوده و برای بدن مفید هستند در روغن زیتون روغن ماهی روغن کنجد روغن افتاب گردان و گردو یافت میشوند.

مصرف زیاد چربی مضر بوده و به مرور موجب چاقی دیابت و افزایش ریسک بیماریهای قلبی عروقی میگردد.اکثر متخصصین تغذیه براین باورندکه مقدار 25 درصد چربی در رزیم غذایی روزانه کافی میباشد.

پروتیینها:

در بیشتر سلولها فراوانترین ماده بعد از اب پروتیینها هستند از لحاظ تولید انرزی چندان اهمیتی ندارند ولی رشد ونمو بافتهای جدید و ترمیم بافتهای پیر و فرسوده بستگی به وجود پروتیین دارد.کودکان در حال رشد و ورزشکاران رشته بدنسازی به پروتیین بیشتری نیاز دارند.پروتیین مورد نیاز روزانه افراد بالغ عبارت است از 1 گرم در هر کیلو گرم از وزن بدن یعنی فردی با وزن 75 کیلو گرم به 75 گرم پروتیین در سبد غذایی روزانه نیاز دارد که البته این مقدار برای ورزشکاران بدنسازی به 1 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن قابل ارتقا است زیرا با افزایش توده عضلانی نیاز به پروتیین مصرفی بیشتر محسوس خواهد بود.مصرف مقدار ذکر شده از پروتیینها توسط ورزشکاران بدنسازی طی مکانیسمهای خاصی سبب کاهش توده های چربی خواهد شد.ارزش پروتیین موجود در غذاها با شاخص بیولوزیکی سنجیده میشود یعنی هرچه ارزش بیولوزیکی پروتیین بالاتر باشد جذب پروتیین برای رشد عضلات بهتر انجام میپذیرد.پروتیین اب پنیر دارای ارزش بیولوزیکی 100 و گوشت قرمز 80 میباشد.منابع مهم پروتیین عبارتند از گوشت قرمز ماهی سفیده تخم مرغ وشیر

مواد معدنی:

مواد معدنی  به مقدار کمی در بدن یافت شده جهت اعمال صحیح روزانه مورد نیازند.کلسیم فسفر پتاسیم سدیم اهن و ید از جمله مواد معدنی مورد نیاز می باشد.ید به به شکل مصنوعی به نمک مصرفی روزانه افزوده میشود و اغلب مواد معدنی به صورت طبیعی در بیشتر غذاها موجودند مثلا شیر سرشار از کلسیم و خشکبار و جوانه گندم سرشار از پتاسیم میباشد.جگر اهن مورد نیاز بدن را تامین میکند و نمک سدیم دارد.غذاهای دریایی سرشار از فسفر میباشد.با توجه به تمرینات ورزشی به نظر نمیرسد که در خلال افزایش فعالیتهای بدنی نیاز چندانی به ویتامینها یا مواد معدنی اضافی باشد شاید استثنایی که وجود دارد نیاز به اهن است که در گلبولهای قرمز خون یافت شده و مسول حمل اکسیزن میباشد البته مصرف بیش از اندازه اهن سمی میباشد.

ویتامینها:

ویتامینها به دو صورت ویتامینهای محلول در اب و ویتامینهای محلول در چربی طبقه بندی شده اند.ویتامینهای محلول در اب عبارتند از:ویتامین c و ویتامینهای ب-کمپلکس.این ویتامینها در بدن ذخیره نشده و لذا باید دایما در غذا موجود باشند مازاد بر مصرف این ویتامینها نیز به صورت ادرار دفع میشوند.ویتامینهای محلول در چربی A D E K در بدن بویزه در کبد و بافت چربی ذخیره میگردند یعنی نیاز به تامین روزانه انها نبوده و از طرفی انباشتگی بیش از حد انها اثرات سمی در پی دارد.کمبود ویتامینها ممکن است به بیماریهای خطرناک و حتی مرگ منجر شود..گروه ویتامینهای ب در ایجاد انرزی نقش دارند و ویتامینهای C , E انتی اکسیدانهای قوی بوده که ضد پیری محسوب میشوند.

اب:

اخرین و مهمترین ماده در لیست غذایی اب است.بدن شما از 60 الی 70 درصد اب تشکیل شده و این اب برای زندگی و زنده بودن لازم است.یادتان باشد که در روز حداقل یک گالن معادل 4 لیتر اب مصرف نمایید.اب بر عکس اکثر نوشیدنیها عاری از کالری بوده و نگرانی شما را از بابت افزایش توده چربی سلب مینماید.
رشد عضله

مفهوم ساده ای به نظر میرسد.جهت رشد عضلات و قوی شدن وزنه بزنید.ولی جریان بیش از انست که بنظر میرسد.برای مثال وقتی میخواهید ماهیچه های خود را رشد دهید ایا میدانید که چه مقدار وزنه زده و چند دفعه انرا تکرار نمایید؟ایا وزنه را باید ارام حرکت دهید و یا تند بزنید؟میانگین دفعات چقدر است؟بین نوبتهای تمرینی چه زمانی استراحت کنید؟
رشد عضله به سه چیز بستگی دارد:تحریک-سوخت-بازیابی یا ریکاوری
تمرین به عنوان عامل تحریک کننده انرزی و اب ذخیره شده در ان را مصرف میکند.بعد از تمرین عضله باید مخازن سوختی خودرا پر کرده و با ذخیره سازی مجدد خودش را بازسازی کند.در حقیقت در همین زمان است که عضله رشد میکند بر عکس تصور اکثر بدنسازان که رشد عضله را در حین تمرین میبینند.در هنگام تمرینات بدنسازی عضله نیروی خودرا از ماده ای به نام ادنوزین تری فسفات(ATP)کسب میکند که از سه منشا میباشد:فسفو کریتین-گلیکوزن و اکسیزن
تکرار یکسری تمرینات ورزشی سخت تا حد ناتوانی عضلات موجب انهدام بافت میشود که درد حاصله بعد از تمرینات مربوط به ازاد شدن اسید لاکتیک و انهدام عضلانی میباشد بطوریکه این درد یک الی دو روز در عضلات باقی میماند.در دوره ریکاوری یا بازیابی نیروی عضلات از گلیکوزن و فسفو کریتین تامین میگردد.نسوج  یا بافتهای منهدم شده با تغذیه اسیدهای امینه تامین میشود که این ترمیم عضلات باعث رشد انها میگردد!

چربیهای زاید شکم

 

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود .

به علاوه، تجمع چربی درمنطقه شکم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.
برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند.

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود .
دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.ادعا می شود که کمربندهای شوک دهنده کهElectronic abdominal exercise belt  گفته می شود ، با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود، موجب یک انقباض دردناک خواهد شد. تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. شیوه ی صحیح انجام دراز و نشست را در ادامه مطلب میتوانید مشاهده نمایید.

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، بدنسازی و وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(آموزش بدنسازی-بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.
برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

1- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

2- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

3- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

4- غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

5- با وزنه تمرین کنید و تنها به یک ناحیه از شکم متمرکز نشوید، بلکه کل بدن را در نظر بگیرید.
یک ورزش مفید:

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست، بلکه باید آن را مداوم انجام داد .

تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.
طریقه درست انجام دراز و نشست:

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

چه مکمل هائی به شما کمک خواهد کرد؟

اگر در پی سوزاندن چربی ها و حفظ حجم عضلات خود هستید، لازم است سه جنبه را مد نظر قرار دهید. تمرین و تغذیه جای اول و دوم را به خود اختصاص می دهند که تا این جا به بررسی آنها پرداختیم، ولی سومین جنبه که اهمیت بالائی هم دارد، استفاده مناسب از مکمل هاست.در واقع اگر بدن شما را با یک ماشین مقایسه کنیم با برنامه تمرین و تغذیه مناسب می تواند مثل یک ماشین معمولی به خوبی کار کند، ولی اگر بخواهید که یک اتومبیل اسپرت با موتور توربو داشته باشید ناچارید که از مکمل ها هم بهره بگیرید.امروزه در بدنسازی هر هدفی که داشته باشید، مکمل های مناسبی را می توانید بیابید، بسیاری از آنها به طور اختصاصی برای تقویت سرعت متابولیسم یا کمک به عضله سازی تهیه شده اند. ما تعدادی از رایج ترین مکمل های مناسب برای این منظور را به شما معرفی می کنیم، که می توانید از آنها برای نتیجه گیری بهینه از تلاشتان در طول این برنامه ۱۰ هفته ای استفاده کنید.
کافئین

ماده ای که سال های بسیاری تحت بحث و جدل های فراوانی وجود داشته، ولی حالا مشخص شده که هم برای بدنسازان و هم برای سلامت افراد معمولی دارای مزایائی است. یکی از راه هائی که کافئین چربی سوزی را ارتقا می دهد از طریق آزادسازی چربی از سلول هاست. این چربی آزاد شده سپس می تواند به سمت بافت ها حرکت کند، از جمله فیبرهای عضلات و در آن جا به عنوان سوخت سوزانده شود. هرچند قهوه یکی از راه ها برای دریافت مقدار خوبی کافئین است، ولی بهترین انتخاب برای شما این است که از مکمل های کافئین استفاده کنید، از آن جائی که بدن به طور بهتری می تواند از آن نسبت به کافئین موجود در قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا استفاده کند ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین هنگام صبح و یک ساعت پیش از تمرین مصرف کنید. وعده ای که پیش از تمرین استفاده می کنید دو مزیت دارد، اول این که چربی سوزی را تقویت می کند و دوم این که باعث تقویت انرژی شما در طول تمرین می شود

عصاره چای سبز


چای سبز حاوی مقادیر زیادی پلی فنول به نام کتچین است و مکمل چربی سوز خیلی خوبی به حساب می آید. نوع خاصی از کتچین ها به نام اپی گالوکتچین گالات، با جلوگیری از فعالیت آنزیمی که باعث تجزیه نوراپی نفرین می شود، باعث سرعت سوخت و ساز می شود. نوراپی نفرین باعث افزایش سرعت متابولیسم و رهاسازی چربی ها از سلول ها می شود. با توقف تجزه نوراپی نفرین، می توانید سوخت و ساز و چربی سوزی خود را بیشتر و برای زمان طولانی تری تقویت کنید. مثل کافئین مصرف چای سبز هم در شکل مکمل بهترین حالت است. نوشیدن چای سبز بسیار خوب است، ولی تحقیقات نشان داده که بدن کتچین موجود در عصاره های چای سبز را بهتر از نوشیدن چای جذب می کند. ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز به همراه کافئین مصرف کنید.

CLA

ین نوع اسید چرب، در سال های اخیر رواج زیادی پیدا کرده به این دلیل که هم زمان با مبارزه با ذخایر چربی، عضله سازی را در بدن تقویت می کند، حتی در افرادی که تمرین هم نمی کنند.CLA فعالیت آنزیم هائی را که ذخایر چربی را افزایش می دهند و چربی سوزی را محدود می کنند، متوقف می کند.دو گرم CLA را به همراه صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.

ال کارنیتین

ال ـ کارنیتین نوعی آمینو اسید است که کمک می کند به انتقال اسیدهای چرب از دیواره سلول ها به داخل میتوکندری (نیروگاه سلول ها، جائی که چربی به عنوان سوخت سوزانده می شود). مطالعات نشان داده الی ـ کارنیتین برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، و چربی سوزی را در زمان استراحت و در طول تمرین افزایش می دهد، به خصوص وقتی به همراه کافئین مصرف شود. ۱ تا ۳ گرم کارنیتین از نوع ال ـ کارنیتین، استیل ال ـ کارنیتین یا ال ـ کارنیتین ال ـ تارترات به همراه صبحانه، قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.

فورسکولین

فورسکولین، ماده فعال گیاه کالئوس فورسکولی، مدتی است که به دلیل توانائی که در ارتقاء چربی سوزی و تقویت سطوح تستسترون توسط فعال سازی آنزیم آدنیلات سایکلیز دارد، رواج یافته. این آنزیم، آنزیم دیگر را فعال می کند که باعث افزایش آزادسازی چربی از سلول ها می شود. تحقیقی که روی تعدادی از مردان چاق انجام شد نشان دهنده مقدار محسوسی چربی سوزی و تقویت سطوح تستسترون در طول دوره ۱۲ هفته ای مصرف فورسکولین بود. دز پیشنهادی برای مصرف این ماده ۲۰ تا ۵۰ میلی گرم دو یا سه بار در روز پیش از وعده های غذائی است.

توصیه حرفه ای ها

▪ تری آلوز

من فکر می کنم میل به بزرگ و حجیم شدن بی کیفیت نوعی عقده است که بعضی افراد دچار آن هستند. خودم هم زمانی علاقه زیادی داشتم به این که هر طور می توانم حجمم را افزایش دهم، ولی بعداً وقتی عکس هایم را دیدم از ظاهری که داشتم خوشم نیامد. من مقداری بر سایزم افزوده بودم ولی بیش از حد بر چربی هایم اضافه شده بود. حقیقت این است که همواره باید پیشرفت خود را ببینید. من بدنسازان بسیاری را دیده ام که تا ۱۳۰ کیلو و حتی بیشتر وزن خود را افزایش می دهند ولی در نهایت حتی در وزن ۱۰۰ کیلو هم به خوبی خشک و آماده نمی شوند. برای عضله سازی نیازی به افزایش حجم بیهوده نیست و چنین اشتباهی تنها می تواند سلامت قلب و عروق شما را به خطر بیاندازد. دارا بودن ۸ تا ۱۰ درصد چربی بسیار خوب است. در چنان سطحی می توانید، تکه های شکم را ببینید و شاهد تفکیک عضلانی خوبی باشید، علاو ه بر این که به خاطر رگ ها و جزئیاتی که نمایان است بزرگ تر از آن چه هستید به نظر می آئید.

▪ مارکوس هالی ـ قهرمان رقابت آمریکای شمالی ۲۰۰۵

وقتی من در گذشته خارج از فصل رقابت خیلی سنگین می شدم، چربی اطراف شکمم از کنترل خارج می شد، و علاوه بر این که ظاهر مرا خراب می کرد از نظر سلامتی هم مشکل ساز بود. تا این که با خودم فکر کردم اگر می خواهم یک بدنساز باشم باید در تمام طول سال هم مثل یک بدنساز به نظر برسم. وقتی چربی کمی دارم، خیلی بیشتر مورد توجه دوستداران بدنسازی قرار می گیرم، رژیم غذائی ام راحت تر است و احساس بهتری دارم. هم چنین زمانی که به رقابت نزدیک می شوم، انرژی و قدرت بیشتری دارم. و وقتی چربی کمی دارم برایم بسیار راحت است که نقص های بدنم را در طول خارج از فصل رقابت شناسائی و برطرف کنم.

به تمام این دلایل حالا خارج از فصل رقابت تنها ۱۰ کیلو از وزن زمان رقابت سنگین تر هستم، که این برای من نتیجه بسیار خوبی داشته و دوره آمادگی برای رقابت را بسیار راحت می کند.

▪ بویر کو ـ قهرمان سه رقابت جایزه بزرگ

من همیشه به این توصیه بیل پرل پایبندم: چربی خود را در حد پائینی نگه دارید و برای رقابت بر حجم خود بیفزائید.

این جمله دو هدف را دنبال می کند: اول این که می توانید در دوره آمادگی برای رقابت بر عضلات خود می افزائید و دوم این که اسپانسرها در دنیای بدنسازان، تا حد خیلی بیشتری ترغیب می شوند برای سرمایه گذاری وقتی بدانند شما، بینندگان را به سمت این ورزش سوق می دهید.

البته می دانم که در بین برخی از حرفه ای ها تمایل وجود دارد برای این که وزن خود را تا بیش از ۱۳۵ کیلو افزایش دهند و سپس برای رقابت چربی های خود را بتراشند، ولی اگر شما برای مدتی طولانی این کار را کنید باید منتظر عواقب آن هم باشید، چراکه در چنین شرایطی سوزاندن چربی ها به طور کامل برای رقابت بسیار مشکل می شود و باید با از دست رفتن عضلات خود بهای آن را بپردازید، علاوه بر مشکلات زیادی که در دراز مدت برای سلامتی شما رخ خواهد داد. جان بالایک در این زمینه جمله زیبائی دارد که ”شما نمی توانید چربی را منقبض کنید پس از این که حجیم و پرچربی هستید افتخار نکنید“ و این کاملاً درست است.

▪ کریس دیکرسون ـ مستر المپیای ۱۹۸۲

به عنوان یک بدنساز رقابتی، من تنها در طول خارج از فصل رقابت ۶ کیلو بر وزنم می افزودم. در حالی که سوخت و ساز سریع من اجازه می داد تا در تمام طول سال چربی کمی داشته باشم، علاقه ای هم نداشتم که وزن اضافی را در اطراف شکم تحمل کنم. من فکر می کنم وقتی چربی کمتری دارید، بدنتان بزرگ تر به نظر می رسد. علاوه بر این، مقدار وزن بیهوده ای که خارج از فصل رقابت افزوده می شود، سرانجام باید برای شرکت در رقابتی دیگر سوزانده شود، پس چرا باید آن همه استرس و فشار بر بدن تحمیل کردن برای افزودن ۱۵ تا ۲۰ کیلو وزن اضافی که مجبور شوید زمانی دوباره آن را بسوزانید، و وزن خود را مثل یک یویو بالا و پائین ببرید؟

▪ آدور توس چری ـ قهرمان سنگین وزن رقابت NPC ملی ۲۰۰۷

برای من بدنسازی یک کار تمام وقت است. ما در واقع ورزشمان را مثل لباسی بر تن داریم، بنابراین همیشه تلاش می کنم تا این لباس در بهترین فرم باشد و به عبارتی در بهترین شرایط بدنی باشم. علاوه بر این که حفظ ذخایر چربی در حدی پائین باعث حفظ سلامتی در حد بسیار بالاتری می شود.

چرا باید فشار ۲۰ کیلو وزن اضافی را بر قلب و کلیه وارد کرد که در نهایت هم مجبور شوید برای شرکت در یک رقابت تمام آن را کم کنید؟ شخصاً ۱۰ کیلو افزایش وزن در زمان خارج از فصل رقابت، بیشتر افزایش وزنی است که برایم قابل قبول است.

▪ اجرای برنامه

پس از مطالعه برنامه و توصیه حرفه ای ها، امیدوارم که انگیزه لازم را برای دست یابی به شکمی بدون چربی، عضلات چهار سر تفکیک شده و نمایان ساختن رگ ها، پیدا کرده باشید. حفظ بدنی بدون چربی در تمام طول سال بین بدنسازان تمام سطوح رواج زیادی یافته، از بدنسازان رقابتی گرفته تا بدنسازانی که تنها برای اهداف شخصی به این ورزش می پردازند.

با رعایت نکات تمرینی که ذکر شد و رعایت رژیم غذائی ارائه شده می توانید در طول ۱۰ هفته آتی ۵ کیلو چربی بسوزانید بدون آن که نیاز باشد وقت خود را روی دستگاه های هوازی بگذرانید، و علاوه بر این ها عضلات ارزشمند خود را به سختی به دست آورده اید به طور کامل حفظ کنید.

/ 0 نظر / 243 بازدید